跑步不傷膝蓋的經驗

很(hěn)多(duō)新跑者會(huì)問：跑那(nà)麽多(duō)，不怕膝蓋受傷啊？

要麽就是說：我才跑了一會(huì)兒，膝蓋就疼得(de)不行(xíng)了，跑步不适合我！

這些(xiē)說法有(yǒu)自己的道(dào)理(lǐ)，尤其是感覺、聽(tīng)從身體(tǐ)的反饋，是避免遭受運動傷害的關鍵。

但(dàn)是如果把這些(xiē)說法作(zuò)為(wèi)不能跑步，不适合跑步的理(lǐ)由，就多(duō)少(shǎo)有(yǒu)點因噎廢食了。任何一項運動都有(yǒu)傷害的潛在風險，重點是運動前我們有(yǒu)沒有(yǒu)意識去防範和(hé)規避。

首要的原因是肌肉力量不足。

依據運動研究和(hé)我個(gè)人(rén)的跑步經驗，這個(gè)原因是所有(yǒu)跑者膝蓋受傷的最主要原因。沒有(yǒu)得(de)到充分鍛煉的臀大(dà)肌、股四頭肌，無法提供足夠的支撐給膝蓋，使得(de)膝蓋部分隻能被動承受跑步時(shí)的壓力。

肌肉過于緊張也是另一個(gè)原因。

小(xiǎo)腿肌肉和(hé)大(dà)腿後側肌肉過于緊繃，在跑步過程中會(huì)對膝關節施加壓力，把膝蓋骨向另一側牽拉，從而導緻膝蓋骨摩擦力增加。這通(tōng)常都是由于跑步運動前沒有(yǒu)做(zuò)好熱身，肌肉沒有(yǒu)足夠放松的關系。

跑步的姿勢對膝蓋影(yǐng)響也很(hěn)大(dà)。

跑步很(hěn)簡單，但(dàn)不是每個(gè)人(rén)都會(huì)用正确的跑姿跑步。錯誤的跑步姿勢會(huì)給膝蓋造成額外的負擔和(hé)沖擊。這也是為(wèi)什麽有(yǒu)些(xiē)人(rén)總是一跑就疼的原因。

簡單總結一下正确的跑姿：挺胸，将身體(tǐ)伸直跑，不要前傾，頭，肩和(hé)收回腿的腳踝處應承一條直線；目光應當看向道(dào)路的十餘米的位置而不是腳下；學習使用前掌着地的方法，避免後掌着地，直接給膝蓋帶來(lái)沖擊。

最後一個(gè)也很(hěn)常見的是運動過量。

膝蓋受傷不光可(kě)能發生(shēng)在剛開(kāi)始跑步的人(rén)群，也可(kě)能發生(shēng)在期望跑出個(gè)人(rén)成績的跑步達人(rén)中。

超過個(gè)人(rén)能力的訓練，大(dà)量重複的膝蓋彎曲動作(zuò)，必然會(huì)刺激膝關節和(hé)周圍的神經，導緻膝蓋疼痛和(hé)傷害。

對于膝蓋傷痛的原因有(yǒu)了清晰的認識之後，就能針對性地設計(jì)跑步訓練計(jì)劃，而不用擔心跑步活動會(huì)不會(huì)減了脂肪，卻傷了膝蓋。

加強力量訓練是必須的。

跑步是一個(gè)綜合型的運動，對于下肢的力量要求更大(dà)。提升肌肉力量不一定隻通(tōng)過跑步一種方式，力量訓練也可(kě)以打好身體(tǐ)基礎。而身體(tǐ)基礎的好壞則決定了運動中是否能避免傷害。

與其亡羊補牢，不如防患未然。在受傷後尋求治療和(hé)恢複，當然不如提前預防傷害發生(shēng)。

各種練習動作(zuò)中，我推薦卷腹、臀橋、鳥狗式這些(xiē)加強核心鍛煉的動作(zuò)。隻有(yǒu)建立了穩定的核心，臀部肌肉和(hé)大(dà)腿肌肉才有(yǒu)更好的發力點。具體(tǐ)動作(zuò)可(kě)以參考之前關于核心練習的文章。

其次是做(zuò)好運動前的熱身，避免運動中肌肉緊張。

熱身活動可(kě)以讓肌肉放松，更加靈活地應對即将進行(xíng)的劇(jù)烈運動。保持肌肉的松弛度和(hé)靈活度，膝關節也能夠在彎曲動作(zuò)時(shí)不會(huì)受到太大(dà)的阻力。

拉伸肌肉時(shí)需要注意下肢肌肉，尤其是小(xiǎo)腿、大(dà)腿後側和(hé)股四頭肌。這些(xiē)部位的放松對于減少(shǎo)膝蓋壓力很(hěn)重要。

跑步中，不要追求速度和(hé)跑量。

長跑也是一種競技(jì)運動，我能夠理(lǐ)解跑者對于速度的追求。即使是我自己，在日常遇到别的跑者時(shí)也容易不由自主地加快速度。

但(dàn)是，心裏一定要記住保持心率、配速的穩定，這是保證跑步持續練習的竅門(mén)。特别是對于剛開(kāi)始跑步的朋友(yǒu)，一定不要跑太多(duō)，跑太快。

在增加訓練量時(shí)也要循序漸進，量力而行(xíng)。突然的運動強度變化必然帶來(lái)身體(tǐ)生(shēng)理(lǐ)上(shàng)的不适，極易造成受傷。

最後，聽(tīng)從身體(tǐ)的反饋信号。

當出現傷痛征兆時(shí)，不要強迫自己堅持，而是立刻放慢速度，甚至停下跑步。

有(yǒu)一年參加悉尼馬拉松賽時(shí)，賽前訓練不足，想憑着自己的底子繼續挑戰。但(dàn)是剛過半馬，就感覺膝蓋疼痛，隻能停下，放緩速度慢走。後來(lái)完賽和(hé)自己平常成績差了幾乎兩個(gè)小(xiǎo)時(shí)。回國後檢查還(hái)好沒事，但(dàn)也休整了半年後才開(kāi)始恢複跑步。

這個(gè)深刻的教訓，讓我在後來(lái)的訓練中更加注意。這才使膝蓋跑了這麽多(duō)年後，仍然沒有(yǒu)傷痛的困擾。

跑步是為(wèi)了健康，我已經介紹了很(hěn)多(duō)讓跑步不傷膝蓋的經驗。但(dàn)如果身體(tǐ)已經發出傷痛的信号，每個(gè)跑者應該了解如何去正确應對處理(lǐ)。

R·I·C·E方法是一個(gè)很(hěn)有(yǒu)效的運動傷害處理(lǐ)過程。

『R』表示休息，如果不适就需要停下，讓身體(tǐ)放松。

『I』表示冰敷疼痛部位，讓傷痛處的毛細血管收縮。千萬不要熱敷。

『C』表示包紮。使用有(yǒu)彈性的繃帶将傷痛處紮緊，也是為(wèi)了讓傷痛處的血管不要膨脹。

『E』表示擡升。意思是讓傷痛的部分高(gāo)于心髒位置。比如膝蓋傷痛，可(kě)以躺下，将傷腿擡高(gāo)放到架子上(shàng)。

如果傷痛過夜後，一直持續沒有(yǒu)減輕，應立即去醫(yī)院檢查。任何問題都需要早發現早處理(lǐ)，才能避免更嚴重的情況發生(shēng)。

即使在休息了足夠長時(shí)間(jiān)後開(kāi)始恢複跑步，也要随時(shí)注意上(shàng)面介紹過的問題。享受跑步，享受健康，遠離傷痛。